อาหารที่คุณแม่ควรรับประทาน

ระหว่างการตั้งครรภ์ ทารกในครรภ์จะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการในการเจริญเติบโตจากคุณแม่ ดังนั้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงในช่วงเวลาอันน่าตื่นเต้นนี้ คุณแม่ต้องให้ความสำคัญเป็นอย่างมากกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการได้รับสารอาหารครบทั้งห้าหมู่
ปิรามิดอาหาร
คุณแม่สามารถใช้ประโยชน์จากปิรามิดอาหารของเรา ในการตรวจสอบดูว่าคุณแม่ได้รับประทานอาหารในแต่ละหมู่ครบถ้วนเพียงพอที่จะทำให้สุขภาพแข็งแรงหรือไม่
เคล็ดลับน่ารู้สำหรับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
เลือกอาหารที่หลากหลายจากอาหารในแต่ละหมู่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณแม่ได้รับอาหารครบทั้งห้าหมู่
หากคุณแม่รู้สึกกังวลว่า ไม่ได้รับประทานอาหารครบหมู่ ขอแนะนำให้สอบถามสูติแพทย์และพยาบาลผดุงครรภ์เกี่ยวกับ อาหารเสริม
ทานอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ และอาหารว่าง 2 - 3 ครั้งต่อวัน
พยายามทานผลไม้และผัก ซีเรียลธัญพืช และถั่วชนิดต่างๆ เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในร่างกาย
ดื่มน้ำบ่อยๆ อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน
ดื่มเครื่องดื่มชนิดอื่นๆ เช่น นมพร่องไขมัน น้ำผลไม้สด และซุป
ในแต่ละสัปดาห์ ควรรับประทานปลาที่มีไขมันหนึ่งส่วน และปลาไร้ไขมันหนึ่งส่วน (แต่ให้หลีกเลี่ยงปลาฉลาม ปลาดาบเงิน และปลากระโทงแทง)
ใช้น้ำมันพืชในการทำอาหาร เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก และน้ำมันดอกทานตะวัน โดยใช้ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป
จำกัดการรับประทานอาหารที่ผ่านกรรมวิธี หรืออาหารหมักดอง ซึ่งมักจะมีเกลืออยู่ในปริมาณมาก
ลดปริมาณคาเฟอีนที่คุณรับประทานลงให้น้อยกว่า 4 แก้วต่อวัน
จำกัดการทานของหวาน ของขบเคี้ยว เค้ก คุกกี้ ไขมัน น้ำมัน และน้ำตาล อาหารเหล่านี้ให้แคลอรี่ แต่ไม่ค่อยมีคุณค่าทางอาหารที่คุณแม่และลูกน้อยต้องการ การทานตามใจปากในช่วงนี้ จะทำให้คุณแม่กลับมามีรูปร่างเหมือนเดิมได้ยาก ดังนั้น พยายามหักห้ามใจ ไม่ทานของหวานพวกนั้นบ่อยเกินไป

อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพระหว่างการตั้งครรภ์ ส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องของอาหาร ที่ควรหลีกเลี่ยงและอาหารที่ควรรับประทาน อาหารบางชนิดอาจทำอันตรายต่อลูกน้อยและทำให้คุณแม่ป่วย ดังนั้น ความปลอดภัยของอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญลำดับต้นๆ โดยคุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงอาหารดังต่อไปนี้โดยเด็ดขาด
ไข่ดิบหรือไข่ที่ปรุงไม่สุกหรืออาหารที่ทำจากไข่เหล่านั้น โดยไข่ที่ทานได้ ควรผ่านการปรุงให้สุก ไม่ควรอยู่ในสภาพที่เป็นของเหลว
เนื้อหรือปลาที่ปรุงไม่สุก หรือเกือบดิบ โดยเนื้อที่ทานได้ต้องไม่มีสีชมพูเหลืออยู่
ปลาหรือเนื้อที่เสิร์ฟดิบๆ เช่น ซูชิ สเต็กบางชนิด ปลาแซลมอนรมควัน หอยนางรม
นมที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อและ เนยแข็ง
ตับบดหรืออาหารประเภทตับ โดยอาหารพวกนี้จะมีวิตามินเออยู่สูงมาก ซึ่งอาจทำอันตรายต่อลูกน้อย ของคุณ
อาหารที่ผ่านการปรุงบางชนิด เช่น สลัดมันฝรั่ง หรือโคสลอว์ บางครั้งอาจมีเชื้อแบคทีเรียที่เรียกว่า Listeria อยู่เป็นจำนวนมาก
ก่อนจะรับประทาน ตรวจดูให้แน่ใจว่าอาหารสำเร็จรูป หรืออาหารที่อุ่นซ้ำนั้นผ่านความร้อนทั่วถึงดีแล้วหรือยัง
ระมัดระวังการทานบาร์บีคิว เพราะเนื้อมักจะถูกวางทิ้งไว้ ก่อนจะนำมารับประทาน
ปลาดาบเงิน ปลากระโทงแทง และปลาฉลาม ปลาเหล่านี้มีสารปรอทตามธรรมชาติอยู่ในระดับที่อาจไม่ปลอดภัย ซึ่งอาจทำอันตรายต่อระบบประสาทที่กำลังพัฒนาของลูกน้อยในครรภ์ ปลาทูน่าก็มีสารปรอทเช่นกัน คุณแม่จึงควรจำกัดปริมาณการรับประทานอยู่ที่กระป๋องขนาดกลาง (น้ำหนักไม่รวมน้ำ 140 กรัมต่อกระป๋อง) หรือเนื้อปลา 2 ก้อน (สูงสุด 170 กรัม ต่อก้อน) ต่อสัปดาห์
ควรหลีกเลี่ยงการทานถั่วลิสงระหว่างตั้งครรภ์และการให้นม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากมีประวัติการเป็นภูมิแพ้ในครอบครัว เช่น โรคหอบหืด โรคเรื้อนกวางหรือโรคแพ้ละอองเกสร
แอลกอฮอล์ การได้รับปริมาณแอลกอฮอล์มากเกินไป เป็นสาเหตุให้เกิดปัญหามากมายกับลูกน้อยในครรภ์ โดยเฉพาะลูกอ่อนที่อายุน้อยกว่า 8 สัปดาห์ และแม้จะบริโภคแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อย ก็ยังอาจมีผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของลูกในครรภ์ได้


สารอาหารหลักระหว่างการตั้งครรภ์
สารอาหารบางชนิดมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ คลิกชื่อสารอาหารที่คุณสนใจเพื่ออ่านข้อมูลเพิ่มเติม
สารอาหารและวิตามินที่คุณแม่ต้องการระหว่างตั้งครรภ์
กรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นชนิดหนึ่งพบมากในปลาทะเลน้ำลึกเช่น ปลาแซลมอน
ปลาทูน่า ปลาอินทรีย์ ปลาซาร์ดีน และสัตว์ทะเลอื่นๆ เช่น กุ้ง นอกจากนี้ยังพบในปลาน้ำจืดบาง
ชนิดเช่นปลาสวาย ปลาช่อน ปลาดุก และในธัญพืช ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง
การได้รับกรดไขมันโอเมก้า3 ระหว่างการตั้งครรภ์นั้นเป็นสิ่งสำคัญต่อการพัฒนาระบบประสาท
และสมองของทารก เนื่องจากในกรดไขมันโอเมก้า3 มีกรดไขมันที่ชื่อDocosahexaenoic Acid
หรือ DHA เป็นส่วนประกอบ ซึ่งมีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมอง โดยเฉพาะด้านความจำและการ
เรียนรู้ นอกจากนั้นจากการศึกษายังพบอีกว่าการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ระหว่างการตั้งครรภ์จะทำให้ลูกน้อยฉลาดขึ้นด้วย

กรดโฟลิค
กรดโฟลิคช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดความผิดปกติแต่กำเนิด เช่น ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง ที่เรียกว่า Spina Bifida ช่วงเวลาที่เหมาะจะรับประทานคือช่วง 2-3 เดือนก่อนคลอด และระหว่างระยะที่ 1 ของการตั้งครรภ์ (12 สัปดาห์แรก) ในช่วงเวลาดังกล่าว จำเป็นมากที่คุณแม่จะต้องรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์และครบห้าหมู่ พร้อมทั้งรับประทานกรดโฟลิค พร้อมทั้งคุณแม่สามารถเลือกอาหารที่มีกรดโฟลิคสูงมารับประทาน เช่น ผักที่มีสีเขียวอย่างบล็อคโคลี่ กระหล่ำปลี ฝักถั่วและเมล็ดถั่ว และผลไม้ เช่น ส้ม

ธาตุเหล็กและวิตามินซี
ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่คุณแม่ต้องการตลอดเวลาในช่วงการตั้งครรภ์ เพราะเป็นสารสำคัญในการช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนไปกับเม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นสิ่งที่ลูกน้อยในครรภ์ใช้ในการพัฒนาสมอง
หากขาดธาตุเหล็ก ลูกในครรภ์อาจจะไม่เป็นอะไร แต่ตัวคุณแม่เองจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางซึ่งจะทำให้คุณแม่รู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย และไม่สบายตัว สูติแพทย์ของคุณแม่อาจแนะนำให้ทานธาตุเหล็กเป็นอาหารเสริม หรือไม่คุณแม่ก็ต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างเพียงพอ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลไม้แห้ง ซีเรียลธัญพืชและขนมปังธัญพืช และผักใบเขียว
ธาตุเหล็กจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี หากคุณแม่รับประทานผักหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงไปพร้อมกัน ดังนั้น ให้ดื่มน้ำผลไม้ไปพร้อมกับการทานซีเรียล หรือทานผลไม้สดขณะที่กำลังเริ่มทานอาหารมื้อหลักเพื่อช่วยในการดูดซึมให้ดีขึ้น

วิตามินเสริมก่อนคลอด
คุณแม่สามารถเลือกทานวิตามินรวมที่ผลิตสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์หรือผู้หญิงใกล้คลอดโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารที่ครบทั้งห้าหมู่เหมาะสำหรับการตั้งครรภ์ที่สมบูรณ์แข็งแรง โดยได้รวมเอากรดโฟลิค และธาตุเหล็กไว้แล้วด้วย
แต่ต้องดูให้แน่ใจด้วยว่า คุณแม่ได้เลือกเอาวิตามินรวมที่ทำขึ้นสำหรับคนใกล้คลอดหรือคนท้องเท่านั้น ไม่ใช่วิตามินรวมธรรมดาทั่วไป ซึ่งจะมีวิตามินที่ควรหลีกเลี่ยงอยู่ในปริมาณสูง

วิตามินเอ
อาหาร อย่างเช่น ตับบดและไส้กรอกตับ เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี แต่ก็มีวิตามินเออยู่ในปริมาณสูง ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์หากรับประทานมากเกินไป คุณแม่ควรทราบไว้อีกด้วยว่า วิตามินเสริมบางตัวก็มีวิตามินเอในปริมาณสูง ดังนั้น ต้องเลือกทานอาหารเสริมที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์เท่านั้น สูติแพทย์สามารถช่วยแนะนำได้ในส่วนนี้
อย่างไรก็ตาม มีอีกรูปแบบหนึ่งของวิตามินเอซึ่งดีต่อหญิงตั้งครรภ์ นั่นก็คือแคโรทีน ซึ่งมีมากในพริกหยวกสีแดง เหลืองและส้ม ผลไม้เช่น มะม่วง แครอท มันฝรั่งหวาน แอพพริคอท มะเขือเทศ และผักวอเทอร์เครส