อาหารบำรุงครรภ์คุณแม่มือใหม่

เมื่อเราทราบว่ามีอีกหนึ่งชีวิตมาอยู่ในท้องก็ต้องหาอาหารมาบำรุงกันหน่อย แต่เราจะเลือกอย่างไรดีละ
วันนี้เราเลยมีสูตรมาบอกกันว่าควรจะเลือกอาหารอย่างไรเพื่อให้ดีกับลูกน้อยในครรภ์
อาหาร บำรุงครรภ์ เป็นอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อ ทำให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ เพื่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และรักษาระดับอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ สิ่งที่คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ทุกคนมักจะนึกถึงเป็นอันดับแรกเมื่อรู้ตัวว่าตั้ง ครรภ์แล้วคือ จะหาอาหารอะไรมากินเพื่อบำรุงครรภ์ให้ลูกมีร่างกายที่แข็งแรง สติปัญญาเฉลียวฉลาด เลี้ยงง่าย โตเร็ว อาหารบำรุงครรภ์จึงเป็นหลักประกันที่สำคัญที่จะทำให้ตัวคุณแม่และลูกน้อยใน ครรภ์มีสุขภาพที่ดี สมบูรณ์ แข็งแรง อาหารบำรุงครรภ์จะมีอยู่ในอาหารที่เรากินอยู่เป็นประจำทุกวันซึ่งสามารถแบ่ง ตามประเภทของสารอาหารต่าง ๆ ได้ดังนี้

อาหารบำรุงครรภ์ประเภทที่ให้ คาร์โบไฮเดรต เป็นอาหารที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานในการเจริญเติบโต อาหารบำรุงครรภ์ควรกินได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ รวมถึงขนมปังโฮวีส ธัญพืช ผัก ผลไม้ หญิงมีครรภ์ควรจะกินข้าวกล้องเป็นอาหารหลัก เพราะข้าวกล้องนอกจากจะให้พลังงานแล้วยังมีเส้นใยอาหาร เกลือแร่และวิตามินอีกด้วย

อาหารบำรุงครรภ์ประเภทที่ให้ไขมัน เป็นสารอาหารที่ใช้สำหรับพัฒนาการระบบประสาท ตา สมอง ผัวหนังและภูมิต้านทาน ชนิดของอาหารบำรุงครรภ์ที่ให้ไขมันได้แก่ ไขมันจากพืช(มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง)เช่น น้ำมันมะกอก งา ข้าวโพด ดอกคำฝอย เมล็ดทานตะวันและควรเสริมด้วยไขมันจากปลาเพิ่มเติมด้วย

อาหาร บำรุงครรภ์ประเภทที่ให้โปรตีน เป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ ฮอร์โมน เอนไซม์และภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ของร่างกาย โปรตีนที่เหมาะสมกับคนที่กำลังตั้งครรภ์ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ โยเกิร์ต นมและผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนจากพืชเช่น ถั่ว งา ธัญพืช เป็นต้น

อาหาร บำรุงครรภ์ประเภทที่ให้วิตามินเอ ถ้าได้จากเนื้อสัตว์จะอยู่ในรูปของเรตินอล แต่ถ้าได้มาจากพืชจะอยู่ในรูปของเบต้าแคโรทีน ซึ่งมีอยู่ใน น้ำมันปลา ตับ พืชที่มีสีเหลืองและเขียวแก่ เช่น ฟักทอง คะน้า มะละกอสุก มะม่วงสุก เป็นต้น

อาหารบำรุงครรภ์ประเภทที่ให้วิตามินดี จะช่วยดูดซึมฟอสฟอรัส และแคลเซียมผ่านผนังลำไส้เพื่อไปสร้างเป็นกระดูกและฟัน อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันมาก ไข่แดง เนย ตับและนม วิตามินดีสามารถได้จากอีกทางหนึ่งโดยการรับแสงแดดที่พอเพียง

อาหาร บำรุงครรภ์ประเภทที่ให้โฟเลต(กรดโฟลิก) จะช่วยเป็นส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยป้องกันการพิการตั้งแต่กำเนิดของทารก อาหารที่มีโฟเลตได้แก่ ยีสต์ ตับ ไต เห็ด ฟักทอง ผักใบเขียวหรือเหลืองเข้ม เช่น ส้ม มะม่วง มะละกอและ พีช

อาหาร บำรุงครรภ์ประเภทที่ให้แคลเซียม จะร่วมกับฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมในการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยในการแข็งตัวของเลือดและการทำงานของระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาท อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียวต่าง ๆ ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งตัว

อาหารบำรุงครรภ์ประเภทที่ให้ไอโอดีน จะช่วยสร้างฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์ การขาดไอโอดีนขณะตั้งครรภ์อาจทำให้แท้งหรือทำให้ทารกมีปัญหาเกี่ยวกับการ พัฒนาด้านสติปัญญาและสมอง อาหารที่มีไอโอดีนได้แก่ อาหารทะเลทั้งหลาย

อาหาร บำรุงครรภ์ จะให้ประโยชน์เต็มที่ก็ ต่อเมื่อต้องปรุงอย่างสะอาด ถูกหลักโภชนาการ มีความสดของอาหาร รู้จักเลือกกินอาหารให้หลากหลายเพื่อได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อทารกในครรภ์ อย่างครบถ้วน นอกจากนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีของทารกในครรภ์และตัวคุณแม่ ควรงดสิ่งที่ให้โทษกับร่างกาย เช่น พฤติกรรมนอนดึก เหล้า บุหรี่ อาหารหมักดอง คาเฟอีน และพฤติกรรมการใช้ยาเพราะการใช้ยาบางชนิดอาจมีผลต่อ
ทารกในครรภ์ได้ อย่าลืมออกกำลังกายเบาๆ เพื่อสุขภาพที่ดีของทั้งแม่และลูกในครรภ์.



อาหารการกินสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

นับ เป็นโอกาสดีที่คุณแม่จะปรับปรุงนิสัยการกินของตนเองในช่วง 9 เดือน อาหารที่รับประทาน นอกจากต้องมีสารอาหารครบถ้วน ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ ยังต้องมีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นด้วย ได้แก่
อาหารที่ให้โปรตีน เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์ และถั่วเมล็ดแห้ง ควรรับประทานไข่วันละ 1-2 ฟอง นมสดวันละ 1-2 แก้ว หรือเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้นวันละ 3-4 ช้อนโต๊ะ ทั้งสัตว์บกและสัตว์ทะเล ซึ่งจะได้ธาตุไอโอดีนด้วย อาหารประเภทเต้าหู้และนมถั่วเหลือง ก็มีโปรตีนไม่แพ้เนื้อสัตว์เช่นกัน
อาหาร ที่ให้พลังงาน ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล ไขมัน ควรรับประทานพอประมาณร่วมกับอาหารโปรตีน สตรีตั้งครรภ์ควรได้รับพลังงานมากขึ้นวันละประมาณ 300 แคลอรี่ และควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพราะอาหารที่ให้พลังงานอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังย่อยยากและทำให้ท้องอืดท้องเฟ้อได้ง่าย
อาหารที่ให้ วิตามินและเกลือแร่ ควรรับประทานผักผลไม้ทุกวันสลับกันไป เพื่อจะได้วิตามินและกากใยอาหารเพื่อช่วยในการขับถ่ายด้วย เกลือแร่ที่สำคัญ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และไอโอดีน
นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว น้ำจะช่วยละลายอาหารที่รับประทานให้เหลวขึ้น ซึ่งดีสำหรับทารก และช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นด้วย

ท้องที่โตขึ้นทุกวัน มักพาเอาอาการอีกหลายอย่างมาเป็นของแถม เช่น ปวดหลัง ตะคริว ท้องผูก ฯลฯ แต่อาการเหล่านี้ แก้ไขได้ค่ะ เพียงแค่เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่า และหลีกเลี่ยงของแสลงบางอย่าง เท่านี้ก็ช่วยผ่อนหนักให้เป็นเบาได้แล้ว

โลหิตจาง
ช่วง ที่ตั้งครรภ์ เม็ดเลือดแดงจะถูกสร้างเพิ่มขึ้น เพื่อนำออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงร่างกายคุณแม่กับเจ้าตัวน้อย และยังต้องเผื่อการสูญเสียเลือดขณะคลอดอีกด้วย ถ้ารู้สึกเหนื่อย หน้าซีด มือเล็บซีด เป็นลมง่าย ก็น่าสงสัยว่าจะได้รับธาตุเหล็กน้อยไป
อาหารที่ ควรรับประทาน คืออาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น ตับ เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล นม ไข่ งา ถั่วเหลือง ผักใบเขียว เช่น ผักบุ้ง ผักปวยเล้ง และมะเขือเทศ วิตามินซีช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรซื้อวิตามินสำเร็จรูปมากินเองนะคะ ปรึกษาคุณหมอที่ฝากท้องก่อนจะดีกว่า

ตะคริว
เป็นสัญญาณว่าร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ เพราะต้องแบ่งไปให้เจ้าตัวน้อยสร้างกระดูกและฟัน

วิธีแก้ไขก็คือ เพิ่มอาหารที่มีแคลเซียม เช่น นม กุ้งฝอย ปลาตัวเล็กๆ งาดำ ถั่วแดงหลวง ใบยอ ตำลึง

ปวดหลัง
เพราะ ต้องรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น แถมฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นขณะตั้งครรภ์ ยังทำให้เส้นเอ็นยืดขยาย ข้อต่อต่าง ๆ คลายตัวหลวมมากขึ้น ความแข็งแรงของข้อลดลง จึงทำให้ปวดหลังได้ ต้องหมั่นทำหน้าเชิด ยืดไหล่ หลังตรงเข้าไว้ และไม่ควรใส่รองเท้าส้นสูง
อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ น้ำมันปลาอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ช่วยลดอาการอักเสบของข้อกระดูกได้ ขิง ขมิ้น ช่วยบรรเทาปวดจากกล้ามเนื้อและข้ออักเสบ กะหล่ำดอก ผลไม้สดที่มีวิตามินซีสูง ช่วยทำให้สร้างมวลกระดูกได้ดีขึ้น

จุกเสียดยอดอก หรือที่เรียกว่า Heartburn
เกิด จากมดลูกขยายตัวไปเบียดกระเพาะอาหาร จนทำให้ใส่อาหารได้น้อย ย่อยช้า ท้องอืด ผสมกับการคลายตัวของกล้ามเนื้อหูรูดของหลอดอาหารส่วนล่าง อันเนื่องจากฮอร์โมนในร่างกายที่เปลี่ยนแปลง ทำให้น้ำย่อยจากกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับมายังหลอดอาหาร
วิธีแก้ไข ก็คือ รับประทานอาหารครั้งละน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง รับประทานอาหารที่ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดและอาหารทอด กาแฟ น้ำอัดลม นม ช็อกโกแลต จะทำให้ท้องอืดมากขึ้น ส่วนน้ำขิง น้ำมะตูม ช่วยขับลม ช่วยย่อยอาหาร และแก้ลมจุกเสียด

ท้องผูก
ขณะตั้งครรภ์ ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่คอยป้องกันมดลูกบีบตัวแรง กลับทำให้กล้ามเนื้อลำไส้ผ่อนคลาย และหดตัวน้อยไปด้วย ลำไส้จะเคลื่อนที่ช้าลง น้ำถูกดูดซึมกลับเข้าร่างกายจำนวนมาก ทำให้อุจจาระแข็ง เกิดอาการท้องผูกได้ ยิ่งถ้าเป็นเส้นเลือดขอดบริเวณทวารหนัก เนื่องจากน้ำหนักของมดลูกไปทับเส้นเลือดดำตรงนั้นพอดี ก็จะกลายเป็นริดสีดวงได้ง่าย ๆ
วิธีแก้ไขก็คือ รับประทานอาหารเป็นเวลา ดื่มน้ำมากๆ รับประทานผัก ผลไม้ และอาหารที่มีเส้นใยสูง ช่วยในการขับถ่าย เช่น รำข้าว ข้าวซ้อมมือ ขี้เหล็ก มะขาม ลูกพรุน ไม่ควรซื้อยาระบายมารับประทานเอง เพราะอาจเป็นอันตรายต่อเด็กในครรภ์ได้

แขนขาบวม
หากมี อาการบวมเล็กน้อย ถือว่าเป็นเรื่องธรรมดาของคนท้อง เนื่องจากร่างกายมีการสะสมของน้ำเพิ่มขึ้น และยังเป็นอาการชวนสงสัยว่าคุณอาจจะมีความดันโลหิตสูง

วิธีแก้ไขคือ หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม ช็อกโกแลต และคาเฟอีน ส่วนกะหล่ำปลีและขึ้นฉ่ายฝรั่ง ช่วยลดความดันได้

นอนไม่หลับ
อาจเป็นความกังวล ขี้ร้อน รู้สึกอึดอัดไม่สบายตัว

อาหาร ที่ช่วยได้ก็คือ นมอุ่น ๆ หรือน้ำขิง ก่อนนอน ช่วยให้หลับง่ายขึ้น อาหารที่มีโปแตสเซียมช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ส้ม ลูกพรุน กล้วย อะโวคาโด ผักปวยเล้ง ผักกาดหัว และแครอท ส่วนว่านหางจระเข้ช่วยให้สดชื่น กระปรี้กระเปร่า หากคุณนอนไม่พอ

อาการน่ารำคาญเหล่านี้จะค่อยๆ หายไปเอง หันมาสนุกและมีความสุข รอเจ้าตัวน้อยลืมตาดูโลกดีกว่าค่ะ

ลูกฉลาดได้ด้วยการกิน
อาหาร เป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยพัฒนาสมองของลูกน้อยวัยขวบปีให้มีศักยภาพได้ เพราะเด็กจะ มีสติปัญญา เฉลียวฉลาด และมีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ได้นั้น ต้องได้รับประทาน อาหารหลักครบ 5 หมู่ทุกวัน และควร ได้รับประทาน สารอาหารในกลุ่มอาหาร สมองเป็นประจำ ซึ่งสารอาหาร สมองเหล่านี้จะได้แก่

กลุ่มอาหารสมอง
DHA ดีเอชเอ
แหล่ง สารอาหาร มีมากในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลม่อน ปลาซาร์ดีน ประโยชน์ ช่วยในการพัฒนาสมอง โดยเฉพาะ ด้านการเรียนรู้ และความจำ

วิตามินบี 1
แหล่ง สารอาหาร มีมากในเนื้อหมู ข้าวซ้อมมือ ถั่ว งา ข้าวโพด กะหล่ำปลี คะน้า ผักกาดหอม และถั่วงอก ประโยชน์ ช่วยบำรุงระบบประสาท โดยเฉพาะ อย่าง ยิ่ง ปลายประสาท และยังช่วยใน การ หมุนเวียนโลหิต รวมทั้งสร้างเม็ด เลือดแดง ในร่างกายด้วย

วิตามินบี 2
แหล่งสารอาหาร มีมากในถั่วลิสง ถั่วเหลือง รำ แอปเปิ้ล คะน้า ผักกาด ผักใบเขียว และตับ ประโยชน์ ช่วยในกระบวนการเมทาโบลิซึม ของ สารอาหารให้ได้ เป็นพลังงานและบำรุงประสาท

วิตามินบี 6
แหล่งสารอาหาร มีมากในเนื้อสัตว์ ข้าวซ้อมมือ ถั่วเหลือง ข้าวโพด และถั่วต่าง ๆ ประโยชน์ ช่วยบำรุงประสาทเกี่ยวข้องกับความจำ บำรุง กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และช่วยสร้างเม็ดเลือด

วิตามินบี 12 แหล่งสารอาหาร มีมากในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์ จากสัตว์ ไข่ นม และปลา ประโยชน์ ช่วยสร้างเม็ดเลือด การทำงานของระบบประสาท และสมองเกี่ยวข้องในการสร้างฉนวนหุ้มใย ประสาท อันจะทำให้เซลล์ประสาท ทำงานได้อย่าง เป็นระบบ

วิตามินซี
แหล่งสารอาหาร มีมากในผลไม้ทีมีรสเปรี้ยว เช่น มะเขือเทศ กล้วย ส้ม ฝรั่ง กะหล่ำปลี และผักต่าง ๆ ประโยชน์ ช่วยให้วิตามินอีทำงานได้อย่างเต็มที่ใน การรักษา โครงสร้างเซลล์ประสาทและ สมองไม่ให้ถูกทำลาย จากสารอนุมูลอิสระ อันเนื่องมาจากมลพิษต่าง ๆ ทั้งยังช่วยเสริมภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย ไม่ให้ติด เชื้อโรคง่าย ๆ

เหล็ก
แหล่งสารอาหาร มีมากในเนื้อสัตว์ที่มีสีแดง เช่น เนื้อหมู รำข้าว ฟองเต้าหู้ ใบตำลึง ถั่ว และมะเขือพวง ประโยชน์ ช่วยสร้างเม็ดเลือด และสร้างฉนวนหุ้มใย ประสาท ซึ่งจะเป็นผลดีต่อการทำงานของสมองและ สติปัญญา ของเด็ก


ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก โรงพยาบาลราษฎร์ยินดี
..............................................................................................................